cissif

Min kropp har sagt ifrån nu: jag har ju märkt det på att jag är trött i kroppen och musklerna, ryckningar i ögat men nu har det riktigt stora bakslaget kommit: mina blodsockervärden. De lever loppan och jag har svårt att få styr på dem... Vaknade med superhögt värde på onsdagmorgonen och insåg att jag nog behöver ta tag i det här. Från och med nu ska jag FÖRSÖKA gå och lägga mig vid 21:30 senast – så att jag i alla fall får 7 timmars sömn! ;)

Forskade lite generellt på nätet om sömn, sömnbrist och dess konsekvenser. Fick fram mycket intressant information, men även smått läskig sådan:

Personer som sover mindre än 6 timmar per natt löper 3 gånger så stor risk att få höga blodsockervärden. Det visar nya studier publicerade i Annals of Epidemiology.

Det krävs bara en enda sömnlös natt för att påverka kroppens förmåga att reglera insulin.  

Läste detta på svt’s hemsida:  

En ny studie från Storbritannien länkar brist på sömn till stroke, hjärtinfarkt och hjärt-kärlsjukdomar - som ofta leder till för tidig död.

Studien innebar: Undersökningen omfattar från sju till 25 års data från mer än 470.000 deltagare från åtta länder, däribland Japan, USA, Sverige och Storbritannien. Studien från Warwick Medical School publiceras idag i European Heart Journal.

Långvarig sömnbrist och störda sömnmönster kan få långsiktiga och allvarliga konsekvenser för vår hälsa. Professor Francesco Cappuccio på University of Warwick Medical School:

- Om du sover mindre än sex timmar per natt och har störd sömn så löper du 48 procent större risk att utveckla, eller dö i, hjärtsjukdom och en 15 procent större risk att utveckla eller dö av en stroke.

- Utvecklingen - med allt senare nätter och tidiga morgnar - är faktiskt en tickande bomb för vår hälsa, så du måste agera nu för att minska risken för dessa livshotande tillstånd, säger Francesco Cappuccio.

Sömnproblem kan leda till sjukdomar

Långvarig sömnbrist kan öka risken att drabbas av flera stora folksjukdomar: Diabetes, fetma, högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Mycket talar dessutom för att långvarig sömnstörning är en bidragande orsak till bland annat utmattningssyndrom. 

Immunförsvaret är väldigt beroende av sömnen för att fungera optimalt och sömnstörningar kan försämra funktionen hos kroppens immunsystem. Det är främst under dagen som immunförsvaret verkar och delvis förbrukas, medan det återställs under nattsömnen.

Vakenhet är alltså ett tillstånd av nedbrytning medan god sömn verkar återuppbyggande.

Något annat intressant som jag har funderat över - och som faktiskt verkar stämma - är kopplingen mellan sömnbrist och sockersug:

Flera studier har visat att sömnbrist tenderar att ge ökad kroppsvikt, framför allt runt buken. Andra antyder att aptiten, särskilt suget på sockerrik mat, ökar när vi är trötta och sömniga (det här har jag märkt efter en längre tids dålig sömn: jag blir sugen på mat)

Vidare är det känt att sömnbrist ökar halterna av stresshormoner, till exempel kortisol, som framkallar insulinresistens och försvårar blodsockerkontrollen.

Personer som sover mindre än sex timmar per natt riskerar att försämra sin sockerkontroll. De får ett förhöjt fasteblodsocker (OBS! Varningsklocka) 

En sammanfattning som jag tycker ger en väldigt bra överblick - och jag kan även pricka av flera av punkterna...:

Utan sömn kan inte kroppen fungera. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen sänks, andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare. Din kropp slappnar av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

•Trötthet

•Humörsvängningar

•Minnesproblem

•Minskad koncentrationsförmåga

•Sämre prestationsförmåga

•Minskad uppmärksamhet

•Sämre reaktionsförmåga

•Störd ämnesomsättning: vid bra sömn aktiveras det parasympatiska nervsystemet som aktivera ämnesomsättningen. Vid stress och störd sömn är det sympatiska nervsystemet mer aktivt vilket hämmar den naturliga ämnesomsättningen. Därför kan dålig sömn leda till övervikt

•Ökad risk för fetma, övervikt

•Ökad risk för diabetes, typ 2. Insulinstörningar anses bl.a. kunna uppstå av störd djupsömnen. •Ökad hunger. Ökad tillverkning av aptithormonet Grelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin kan leda till att man äter mer, vilket kan leda till övervikt och insulinstörningar. En del får sämre aptit

•Ökad risk för hjärtsjukdomar, infarkt

•Hämmat immunförsvar, lättare att få förkylning

•Minskad produktion av könshormoner

•Ökat blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar

•Mindre stresstålighet, spänningar

•Ökad risk för depression.

•Ökad risk för utbrändhet, beroende på mindre djupsömn och återkommande uppvaknade. •Muskelvärk

•Minskad kreativitet

•Minskad livskvalitet

Dessutom tipsar man om hur man skapar bättre sömn och flera av dem gör jag redan, mitt problem är att ta mig till sängen i tid ;)  

*Lägg dig vid samma tid varje kväll, ex kl 22:00. Undvik att sova på dagen, eller efter jobbet. Försök att gå upp på morgonen vid samma tid varje dag. Om du inte somnat på 30 min, gå upp i stället så du inte ligger sömnlös. Ha inga onödiga tupplurar på dagen om du inte kan sova på natten.

*Ha en bra sovmiljö: ett svalt sovrum (15-16 grader är optimalt för att sänka ämnesomsättningen i hjärnan), en bra säng, mörklägg, inga störande ljud, ha ingen TV eller dator i sovrummet som stör när du går och lägger dig. Arbeta inte i sängen. Strunta i vad väckarklockan visar för tid om du vaknar mitt i natten, låt dig inte stressas av tiden!

*Undvik stress och annat nattligt grubbel. Lär dig att varva ner och inte ta med stress från arbetet hem. Grubbla inte så mycket om du inte kan sova, dvs försök släppa taget och inte bry dig om du somnar eller inte!

*Motionera regelbundet, fysiskt träning eller ett dagligt fysiskt aktivt jobb gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Träna däremot inte för sent på kvällen då det piggar upp dig.

*Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.

*Drick lugnade drycker innan du lägger dig: varm mjölk (mjölk innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin som är lugnade i sig). Serotonin skapas i sin tur sömnhormonet Melatonin. Te av johannesört, kamomill, passionsfrukt, humle, valeriana är också bra.

*Ät en näringsrik kost: Om du inte får i dig alla näringsämnen så kan i sin tur leda till sömnproblem, exempelvis brist på mineralerna magnesium, järn och kalcium samt vitamin B3. Se även vitminer och mineraler.

*Avslappning, varva ner 1-2 tim innan sänggåendet, lyssna sen på lugn musik eller läs en lättare bok.

*Älska och känn närhet: Orgasm skapar naturlig trötthet och är avstressande. All närhet och beröring stimulerar även antistresshormonet oxytocin.

*Lär dig medvetna tekniker för att kunna somna bättre, exempelvis KBT - Kognitiv Beetendeterapi som har visat väldigt goda resultat mot sömnproblem, Mindfulness är även bra, avslappnande andningsövningar, mediation och yoga.

*Ligg på höger sida och andas genom vänster näsborre: Att andas genom vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet vilket har som effekt att lugna din kropp och ditt  sinne. Du kan täppa den högra näsborren genom att lägga en hand under näsan. Tekniker för att andas genom höger respektive vänster näsborre används vid olika andningsövningar bl.a. inom yoga.

Och såhär påverkas ett annat, för mig, kärt ämne:

Sömn och träning

Sömnen är helt nödvändig för att din träning skall bli effektiv. Under tiden, som du sover får kroppen och hjärnan en stund att slappna av.

Under djupsömnen frisätts högre nivåer av uppbyggande (anabola) hormoner än under någon annan tid på dygnet. Dessa hormoner bidrar till att återhämtningen blir så effektiv som möjligt.

Även immunförsvaret passar på att rusta upp sig under djupsömnen så att du inte lika lätt drabbas av sjukdomar när du nästa gång går och tränar.

Sömnens påverkan på ämnesomsättningen märks genom att blodfetterna minskar och insulinets effektivitet förbättras – du mår därmed bättre efter en god sömn