cissif

Diabetes/CrossFit/LCHF

Dagens frukost

Kategori: LCHF min mat

En bild säger mer än tusen ord ;)

Glatt överraskad!

Kategori: LCHF min mat

Måste få lov att säga att maten som man serverade på Turkish Airlines plan från Sverige var över all förväntan! Man fick en meny i vilken de radade upp tillbehör, dessert och två olika val av varm mat.
Jag och coach tog en beef burger med potatisgratäng samt aubergine- och tomatröra. Potatisgratängen, bönorna (tillbehöret), desserten och brödet åt ingen av oss - men man höll sig bra på biffen och auberginen :) De serverade någon sorts färskost till kexen och den kunde vi också äta till... Smaken på maten var faktiskt himlarns bra!

Vi mellanlandade i Istanbul innan vi for vidare till vår slutdestinaton, på det planet serverade de endast mackor men vi hade käkat lite medhavda nötter som mellis så vi klarade oss bra ändå ;)

Vi kom fram till hotellet ganska sent (20:30) så det vart en sen buffémiddag (bilden). Jättemycket att välja på och gott om alternativ för mig och coach! Ostar, sallader, salladsröror, dressingar, fyllda svampar, minilammgryta, ägg, olivoljor, kycklingbitar, tillagade grönsaker... Puh! Det är nu man måste ta liiiite lite av varje och äta långsamt ;D

Ganska trötta av resan gick vi upp till rummet efter en kort promenad runt hotellet.

Frukostbuffén var lika fantastisk den: ostar, charkuterier, ägg, varma och kalla grönsaker, nötter, yoghurt, korv, rökt lax, tonfisk...

Det här kan bli riktigt bra dagar ur kostsynpunkt och jag behöver inte oroa mig att inte ha något alternativ - skönt! Maten som serveras här KÄNNS ganska naturlig och som att den inte innehåller för mycket konstiga ämnen och tillsatser.

Nähäpp... Tråkigt nog är det mulet och ganska kyligt idag; ingen idé att försöka ligga vid poolen. Närmsta stad är väldigt lånt bort så vi får se vad vi ska hitta på - någon form av motion blir det helt säkert i alla fall!

Söndagsmiddag

Kategori: LCHF min mat

Sedan flera år tillbaka har vi trott att jag och karln min är laktosintoleranta: innan vi började med LCHF alltså.

Han fick till och med en diagnos av nån "läkare" om att han saknar en viss gen som tar hand om laktosen.

Vi har ätit vanligt smör, Bregott och ost sen vi kom fram till intoleransen men övriga mjölkprodukter har varit laktosfria: inte det billigaste alternativet i mejerihyllan :S.

Idag kunde vi dock konstatera att även äkta 40% grädde utan karragenan (E407: cancerframkallande i djurförsök) funkar för magarna!

Jag har läst någonstans att kolhydrater kan ge samma symptom på magen som laktos; bubblig, gasig... mm - så det är ingen omöjlighet att det är det som har varit boven genom åren.

Mjölk dricker ingen av oss så det är inte ens värt att testa.

 

Vad serverades till middag idag då? Jo: citronpepparkryddad och ugnsbakad laxfilé, smör- och kokosfettstekt brysselkål och avocadoröra!

 

Citronpeppar tenderar att innehålla socker, glutamat och annan skit så jag gjorde min egen idag: blandade smaklöst kokosfett med citrondroppar, salt och svartpeppar som jag sen smorde in laxen med. Bakade i ugnen i ca 20 min på 200 grader.

Brysselkålen förkokade jag till den blev mjuk och stekte sen i kokosfett och smör tills den fått fin färg.

Hittade ett recept på avocadoröra på Arlas hemsida, men jag gjorde min egen variant: 2 avocado mixades med 1 vitlök, 1 dl creme fraiche, salt, svartpeppar, några citrondroppar och smakrik riven ost. Tog resterna av ostarna från i veckan!

Jag river alltid osten själv: färdigriven som man köper i affärn innehåller många gånger bl.a potatismjöl för att den ska vara separerad i förpackningen och inte kladda ihop...

 

 

 

 

Karln gjorde ugnsbakad vitlök till efter maten: M-M-M!

 

 

 

 

För första gången i år satt vi på balkongen och åt middag, luften var alldeles ljummen och det var hur mysigt som helst :)

 

 


Lördagsbilder

Kategori: LCHF min mat

Vi tog som sagt en långpromenad igår eftermiddag; till Långbro Park och Långbro Värdshus. Benen kändes helt stumma efter alla benövningar som vi gjorde på passet under förmiddagen! ;)

På Värdshuset satte vi oss i solen vid deras utebar och tog ett varsitt glas vin helt spontant - mysigt att bara sitta och sippa ett par timmar :)

Har hört och läst att rödvin faktiskt är bra för hälsan!

 

"Alkoholen motverkar uppkomsten av hjärt-, kärlsjukdom liksom uppkomst av blodpropp. Alkoholen sänker också det ”onda” kolesterolet, LDL-kolesterolet, till gagn för det goda kolesterolet, HDL-kolesterolet. Det är dessutom visat att alkoholen hjälper kroppen att nyttiggöra de tillförda antioxidanterna"

"Ett måttligt intag av rött vin, högst två glas per dag, är nyttigt för kroppen och i synnerhet för hjärt-, och kärlsystemet."

 

Resveratrol, ett ämne som finns i rödvin, sägs också minska risken för cancertumörer och kan användas i behandling av Alzheimers och Parkinsons.

Det är Flavoniderna i vinet som bidrar till de positiva effekterna på kolesterolet (ovan) och vad gäller hjärt- kärlsjukdomar är det antioxidanter såsom polyfenoler och saponin som har en god inverkan.

 

Men som sagt: måttliga mängder!

 

Källor:

http://www.thermalclassicspa.com/index.php/varfor-ar-det-sa-bra-dricka-rodvin

http://wineexpertsite.com/red-wine-benefits-improve-your-health.html?lang=sv

 

Syster gjorde oss sällskap på Värdshuset och det var riktigt avkopplande att bara ägna några timmar åt att sitta och prata.

 

 

 

 

Gick sen hem igen, lagade köttfärspaj med tsatsiki och hade en allmänt lugn kväll.

Grundreceptet till pajdegen kommer härifrån.

Jag blötlade fibrexen i lika många delar vatten som flingor pga att de tenderar att bli så hårda. Använde lika mycket fibrex som mandelmjöl i degen.

 

 

Lill-lördagsmiddag!

Kategori: LCHF min mat

Efter passet mötte jag upp Coach som hade inhandlat en massa goda ostar på Gamla Amsterdam :)

Jag körde mitt 6-pack och sedan stack vi iväg till närmaste charkdisk (COOP) och fick tag på lite gott "cold cuts" - så himlarns mycket bättre när det är precis färskt och nyskuret :)

Jag hade inhandlat ett rosévin (ekologiskt ;D) på lunchen så det vart en superlyxig middag!

 

 

Imorrn ska jag ta med mina supersöta brorssöner på lite utflykt! Första gången jag umgås med dem utan att mamma och pappa är med :S.

Jag ska stå för lunchen och tänkte satsa på grillad korv med bröd - men inte vilket bröd som helst! Jag vill ju undvika gluten - och helst att min omgivning gör detsamma - därför tänker jag inte ens överväga att köpa färdigt och därmed bidra till konsumtion av något jag själv aldrig skulle stoppa i mig..... Särskilt inte tiill mina nära och kära.

Tänkte baka eget nu ikväll och hoppas på att det blir bra! Återkommer under morgondagen med resultatet...

Fisk-tisdag

Kategori: LCHF min mat

Det blev tre promenader idag; frukost, lunch och middag ;) - inte optimalt för mitt skenben kanske.... :/ men jag ville ju utnyttja det fina vädret!

 

Fastade ju idag; nåt jag har märkt är att man vill gärna vräka i sig mat när man väl får äta, men man blir väldigt mätt på ganska lite. Dessutom håller man sig ännu längre innan man blir hungrig nästa gång: jag klarade mig åtta timmar! Det känns faktiskt bra :)

Däremot behöver man nog bestämma innan första målet hur mycket man ska äta och sen äta långsamt - då blir det inte för mycket och så känner man när man är mätt.

 

Tränade inte idag, tog en 1,5 timme lång promenad istället, körde bara 6-pack.

 

Middagstipset den 15 maj: Kokos- och mandelmjölspanerad torsk med parmesangratinerad broccoli och pepparrotsmajonnäs (tack syster för majo-receptet - så himla bra!)

 

Superlätt att panera torsken; vänd i kokosmjöl, uppvispat ägg och sen i mandelmjöl. Jag stekte i kokosfett. För de som är nötallergiker kan man ju vända firren i kokosmjöl blandat med exempelvis sesamfrön - då får man ju ändå texturen.

Broccolin blandade jag med en röra av olivolja, timjan, balsamvinäger, salt och vitlök. In i ugnen på 175 grader tills den är nästintill klar sen på med riven parmesan och låt stå ett par minuter.

Majonnäsen utgick jag från grundreceptet men tillsatte färsk riven pepparrot.

Dagens middagstips

Kategori: LCHF min mat

 

 

 

Dagens middag blev kålrabbi- och blomkålsotto med champinjoner och kalvfilé:

Jag hade tyvärr ingen färsk blomkål och champinjoner- det brukar vara bättre i och med att det inte innehåller lika mycket vatten som fryst...

Riven blomkål och kålrabbi
Skurna champinjoner
Rödlök
Persillade
Röd paprika
Nötkött (jag hade någranskivor färdigtillagad kalvfilé i frysen)
Salt
Peppar
Smör
Kokosolja/-fett
Vatten

"Stek" blomkålen och rabbin i ugnen på 175 grader i en smord plåt. Klicka ut smör och kokosolja över "risblandningen".

Under tiden riset står i ugnen: stek svamp, rödlök och kryddor i smör till de fått fin färg. Tillsätt skurna bitar av kött samt paprika.

Rör då och då i riset i ugnen. Klicka ut smör efter "behov". Häll mot slutet över 1,5-2 dl vatten - låt koka in.

Häll till sist över blomkålsblandningen i pannan med champinjonerna: rör om.
Jag serverade ekologisk fårost till!

Gårdagens knäckebrödsbak i bilder...

Kategori: LCHF min mat

Grundreceptet på knäckebröd. Inom parentes har jag skrivit vad jag använde istället!

 

Fröknäckebröd

1/2 dl Solroskärnor

1/2 dl pumpakärnor

1 dl Sesamfrön

½ dl hela Linfrön

2 msk Pofiber (har inget Pofiber så jag använde Fibrex och lite kokosmjöl)

1 msk Fiberhusk

½ dl Kokosfett utan smak

2½ dl kokande Vatten

½-1 tsk Havssalt

 

Blanda alla torra ingredienserna i en bunke. Smält kokosfett i en kastrull, tillsätt vatten och koka upp.

Häll därefter vätskan över fröblandingen, rör om ordentligt. Smaka av om smeten är lagom salt.

Häll upp på en plåt med bakplåtspapper, sprid ut till en tunn kaka med bakskrapa. Strö över lite flingsalt.

Grädda på 150° i 45 minuter. Ta ut och markera fyrkanter med degskrapan.Stäng av ugnen, sätt in brödet att torka i ca 40 minuter.

Torsdag = soppa hemma hos oss

Kategori: LCHF min mat

 

I dag blev det tomatsoppa gjord på gul lök, vitlök, våra egna paprikor, krossade tomater, smör, vatten, salt, cayennepeppar, gurkmeja, salt, peppar, basilika.

Tillbehöret; en parmesan- och ricottacreme! Består av färskost, ricottaost och parmesanost - mixa.

 

Dagens middag i bilder:

 

 


Lördagen!

Kategori: LCHF min mat

Iväg till träning och körde ett riktigt mördarpass:

 

200 squats (benböj)

25 burpee wallballs

25 burpee boxjumps

25 burpee pull ups

200 squats

 

Avslutning: 8 tabata situps

 

Energin och orken var inte på topp på det här passet; vet inte om det var pga att jag redan tränat 5 dagar i rad eller omdet berodde på något annat - prestationen var sådär men jag var riktigt nöjd med att jag faktiskt genomförde passet! Jag vart ju helt slut så... Däremot skippade jag 6-pack träningen: ville inte göra något halvdant när det nu bara handlar om 5-6min varje gång.

Mådde faktiskt ganska dåligt under hela eftermiddagen: vet inte om det berodde på träningen eller något annat, men kul var det inte! Mina värden var dock helt ok så det berodde nog inte på det.

 

 

Kvällen var desto mer trevlig! Gjorde avkall på koffeinfritt och drack en massa vitt vin, knaprade nötter, diper mm - hade redan planerat in en vilodag under söndagen (därav 6 dagar i rad under veckan) och tänkte mer eller mindre strunta i hur blodsockret skulle bete sig.

 

Vår trerätters bestod av:

 

Varm avocadoförrätt

0,5 avocado/pers

Hemmagjort kryddsmör med bla. vitlök, persilja, dragon, gräslök, paprikakrydda och lite urgröpt avocadokött

Stekt bacon

Smör och bacon fördelas på avocadohalvan och gratineras i 250 grader i ca 5-10min

 

Fisksoppa med smak av saffran serverad med vitlöksaioli

Färsk fänkål

Purjolök

Grön paprika

Bryn ovan i smör, tillsätt valfria kryddor såsom timjan, salt, vitpeppar samt 5-7 dl vatten

Låt koka till grönsakerna mjuknat.

Tillsätt

3 dl grädde

1 msk vit balsamvinäger

1pkt saffran

Koka ihop, sänk värmen och låt fisken - skuren i kuber - sjuda till den är klar. Jag hade torsk och lax! Serverade med en vitlöksaioli där grundreceptet kommer från Sigrid Bárány - tack för tipset syster! ;)

Receptet till soppan har jag hittat på någon LCHF-receptsajt som jag tyvärr inte minns längre...

 

 

Blåbärspaj och vaniljcreme

Eftersom att vi hade en nötallergiker på middag var jag tvungen att hitta på något annat än de "vanliga" pajbottnarna som man använder i LCHF. Jag tittade in på mariannslchf.se, knep ett grundrecept på tarteletter och gjorde om lite: tillsatte sesamfrön i smeten för att få till en struktur.

Blandade sen ihop blåbär med sötrix, stevia, kanel, ingefära, kardemumma, kokosflingor och vaniljpulver och hällde i pajformen. 175 grader i ca 30-45 min.

Vaniljcremen innehöll creme fraiche, vaniljstång, sötrix, stevia och äggula

 

Inte ofta man äter trerätters! :D

 

Hade en supertrevlig kväll och nedan är lite bilder på dukningen, de fina plantorna (nu kan vi äntligen sätta igång med eget "närproducerat" *hehe*) och blommorna som vi fick

 

 

 


Får man äta det?

Kategori: LCHF min mat

Fredagkvällen kantades av bakning, matlagning, städning och andra förberedelser inför middagsbjudningen ikväll ;)

 

Till middag åt vi jordärtskockssoppa! - då är ju frågan: får man äta rotfrukter när man är LCHF:are?

Jag äter inte det varje dag utan unnar mig "nån gång ibland". Dessutom försöker jag att hålla mig till ett hyfsat lågt kolhydratvärde: jordärtskockor innehåller enligt vissa källor 12g kolhydrater per 100g. Strikt LCHF innebär att man håller sig till max 5g/100g - men då behöver man också titta på vilken typ av kolhydrater man äter.

Potatis t.ex - vilket jag aldrig "unnar mig" - innehåller stärkelse som består av en lång "kedja" av glukos och bryts ned väldigt snabbt i blodet (höjer blodsockret väldigt fort)

Jordärtskockorna däremot, innehåller inulin som är uppbyggt av fruktsocker/fruktos. Inulin räknas som kostfiber på grund av att den inte bryts ned i mag- och tarmkanalen och fruktosen behöver först göras om till glukos innan den går ut i blodet - en väldigt tidskrävande process.

Dessutom har jag själv märkt att jag inte reagerar lika mycket på jordärtskockor som potatis ;D

 

Källor:

http://www.recepthjalpen.se/jordartskocka.html

http://www.annahallen.se/vad-ar-socker

http://johannaskost.blogspot.co.uk/2008/05/fruktos.html

http://johannaskost.blogspot.co.uk/2008/04/intervju-lchf-fr-alla.html

http://sv.wikipedia.org/wiki/Inulin

 

 

Dagens middag i bilder:

 

 


Jordärtskockan den skalade och den oskalade varianten

 

 

Jordärtskockan; skuren i bitar, steks i smör med schalottenlök, vitlök, kryddor och här har jag precis tillsatt hemmagjord kycklingbuljong som låg och skräpade i frysen ;)

 

 

Jordärstkockan; det färdiga resultatet! Här har den kokats med vatten, grädde och därefter mixats slät

 

 

Nähäpp, då var det dags för lite mer städning och sen: CrossFit!

The dinner is served!

Kategori: LCHF min mat

...som man säger Over There ;)

Idag blev det hemmagjorda hamburgare gjorda av blandfärs, ägg, lite mandelmjöl och bbq-krydda från LCHF Butiken.
Till det: sallad, hemmagjord dressing, cheddarost, bacon och en guacamole av avocado, vitlök, rapsolja (hade ingen olivolja annars hade det blivit det) och persillade - även den från LCHF Butiken! Länken finns här till höger.
Lördag som det är passade ett glas rödvin till ;D

 

Så handlar jag mat

Kategori: LCHF min mat

image description

 

Ända sedan jag började med LCHF så har jag blivit mer intresserad av vad de livsmedel som jag köper innehåller och hur de påverkar kroppen snarare än vad de kostar...
Jag tittar på kolhydratinnehållet - som helst ska ligga under 5g/100g, men beroende på vad för livsmedel det är så kan jag vara lite "liberal".
Fettinnehållet: ju högre fettinnehåll desto bättre kvalitet brukar det i regel vara - smaken behöver inte kompenseras med en massa kemikalier och tillsatser!
Ekologiskt är att föredra - köper exempelvis enbart ekologiska ägg från höns som haft tillgång till utevistelse - men det kan ibland vara en prisfråga tyvärr :(...
hög kötthalt som möjligt när det kommer till korv, kallskuret, färser....
"Äkta" och naturlig mat! Helst vill jag att det ska vara närodlat och svenskt men jag tar det närmaste jag kan komma om det inte finns att tillgå :)

UNDVIKER: druvsocker, socker, potatismjöl-/stärkelse, E-ämnen, glutamat (E621, som bl.a finns i många kryddblandningar och buljonger), lightprodukter - mycket smaktillsatser och kemikalier! - margariner, solrosolja, gluten, frukt, potatis, ris, pasta, bulgur.... livsmedel med högt kolhydratinnehåll helt enhelt.
Har börjat känna igen nu vad min kropp reagerar på och inte så jag är ganska noggrann i butikerna! - det tar sin lilla tid att handla med mig kan jag lova ;)

Näh, nu börjar veckan ta ut sin rätt: ska man orka upp till träningen imorrn så är det dags att slappa lite nu :)

Hur har LCHF påverkat mig?

Kategori: LCHF min mat

 

Kvällens CrossFit bestod av:

På tid

20 push press á 20kg

40 T2B (toes to bar)

60 kettlebell swings á 24kg

Vikterna har jag dock skalat litegrann! Avslutade hemma med 5:30 6 pack promise workout ;)

 

Middagen vart en Grönkålssoppa med pocherat ägg! Första gången jag testar och resultatet blev helt ok: tål att övas på :)

Så till rubriken då... Hur har LCHF påverkat mig? På de här tre åren; enbart positivt. Jag har lärt känna min kropp mycket bättre. Jag har mycket bättre blodsockervärden, har kunnat sänka mina insulindoser något avsevärt, blodsockerkurvan är enormt mycket jämnare genom dagen, gått ner i vikt, jag känner mig piggare och "klarare". Slipper paltkoman som så ofta slagit till efter luncherna tidigare. Jag orkar prestera bättre på träningen eftersom att jag klarar mig på ett helt ok socker passen igenom - jag behöver inte oroa mig för att vara tvungen att avbryta mitt i pga alldeles för lågt/högt socker. Jag är inte sjuk lika ofta... Har under årens lopp haft en ganska orolig mage, men den har också lugnat ner sig - stor skillnad!

Jag har blivit mycket mer intresserad och medveten av hälsa och hur olika livsmedel faktiskt påverkar oss - för att inte tala om hur mycket skit många av dem innehåller!

Dessutom är det mycket roligare att laga mat nuförtiden; den är både hälsosam och god! :) Man har ju försökt sig på många olika sätt att äta på genom åren: både för att gå ner i vikt och för att hålla ett bra socker - men den maten har inte allid varit så populär hemma ;) och inte heller vad som verkligen behövdes... Det känns också positivt: jag och karln är mer överens nu om vad ingredienserna i matlagningen ska bestå av och han har blivit mer intresserad och engagerad själv också!

Varje dag är inte perfekt alltid och det är ju sånt man får räkna med! Oavsett om man är diabetiker eller ej. Stress, sömnbrist, oro, någon ingrediens i maten som man reagerar på... Men överlag känner jag mig som... som... en helt ny människa! ;D Jag känner mig inspirerad att utforska och experimentera - till en viss gräns - mer. Som till exempel den periodiska fastan (inleddes för övrigt 20:30 ikväll) som jag nämn tidigare.

 

*gäsp* dags att nanna... mer om vad jag äter kommer framöver!

 

Från ett beroende till ett annat

Kategori: LCHF min mat

Hur har det gått med kaffet nu då?? Jo; fortfarande inte druckit något - bara koffeinfritt nån gång då och då. Kan säga att mina värden har varit väldigt bra och magen är mycket lugnare den också! Bara fördelar ;)
Saknar naturligtvis kaffet fortfarande och har dessvärre ersatt det - med KOLSYRAT VATTEN (??!)
Jag har aldrig i mitt liv varit särskilt förtjust i sånt, och bestämde mig nångång för att aldrig börja heller... Ur ett miljöperspektiv är det väl mindre bra med tanke på alla burkar och plastflaskor - får hitta på nåt där!

Dagens frulle: favoritlimpan med smör och ost, till det lite grönsaker, frön och olivolja :)

 

 

PS. Hade med min coach på träningen igår ;) - väldigt värdefullt att ha någon som peppar en när man känner sig lite seg! Nyopererad som han är får han nöja sig med att lägga energi på att heja på mig tills han kan komma igång med sin egen träning igen. Tack Darling! :)

Äntligen!

Kategori: LCHF min mat

Nu är den MIN: Mat & Hälsa :) - ska lusläsas efter dagens träning

 

Pasta?! Får man äta det??

Kategori: LCHF min mat

Japp: i alla fall om den är gjord på ägg, färskost och fiberhusk :D - LCHF-pasta!

Här serverad med köttfärssås, haricot verts, parmiggiano och rostade pinjenötter - känner mig som en italienare-wannabe efter en helg med pizza och pasta! ;)

Lördagsmat

Kategori: LCHF min mat

På lördagar får man faktiskt unna sig en eftermiddagsfika i form av kokospannacotta och hallon! ;) Har justerat Birgitta Höglunds recept en aning med vad jag hade hemma och vad jag vill ha för smaker! (bl.a ingen lime)

Och middagen vart en - om jag får säga det själv - supergod pizza som jag och karln min snodde ihop!

Grundreceptet på pizzadegen (dock även det något förändrat) hittade jag här

Det färdiga resultatet:

 

Och nu; filmtajm

Måndagslyx

Kategori: LCHF min mat

Och här kommer bilden på gårdagens middag som jag blev bortskämd med! Det bästa är att han aldrig tillagat kött på det här viset - blev superbra! :*
Läskottflätt (fläskkotlett)
Sallad
Smörstekt lök
Avocado - favorit!
Mitt hemmagjorda kryddsmör - NÅT måste man ju ta åt sig äran för ;) - innehållandes normalsaltat äkta smör, olivolja, gräslök och liiite ekologiskt jordnötssmör

 

 

Söndag wrap up

Kategori: LCHF min mat

Sååå.. Hur var söndagen då? Jag hade bakat en pecannötpaj med tillhörande vaniljcreme - mixtrat med lite olika recept och voilá: de flesta på mormors födelsedagsfika tyckte min LCHF-variant var bra :)
Min bästa recensent är dock karln min: han är kräsen så det står härliga till! Tycker han att det jag lagar/bakar är bra så är det ofta det ;D

Fotot är dagens middag: helstekt kyckling i ugn med ugnsbakade grönsaker och fördigköpt - ve och fasa! ;) - beasås.
Planen var att avnjuta måltiden till en film, men den var så värdelöst dålig att det inte gick att titta klart...

En dag utan kaffe funkade finfint! Men jag var bra sugen på en kopp när alla satt och surplade...

Den här dagen är snart till ända men jag ser fram emot en morgondag utan koffein - fortsätter med experimentet - med crossfit och ytterligare en 60-day abs workout!

Natti